Riba je hrana koju nutricionisti često preporučuju kao zdravu alternativu ostalim vrstama mesa, a također se smatra ključnom za postizanje uravnotežene prehrane s hranjivog gledišta. Izvrstan je izvor esencijalnih masti, omega 3 i omega 6, proteina, kompleksa vitamina A, D, E i B, makro i oligo-mineralnih elemenata (K, Ca, Fe, I, P, Se), koji su svi prijeko potreban za rast i pravilan razvoj ljudskog tijela.

Riba je bogata životinjskim proteinima (približno 15 – 22%), a dnevni unos 200 g ribe osigurava potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina (lizin, metionin, triptofan, leucin). U usporedbi s drugim vrstama mesa, riba je lako probavljiva (do stupnja od približno 97%).

 Energiju proizvode lipidi koji predstavljaju 0,4 – 20% ribe, ovisno o vrsti, dobi i težini. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama odgovornim za pravilan rad kardiovaskularnog sustava i prevenciju ateroskleroze smanjenjem količine kolesterola. Količina masti koja se sadrži u ribi razlikuje se ovisno o vrsti ribe: preko 8% u masnoj ribi (šaran, som, skuša), između 4 – 8% u slučaju srednje masne ribe (pastrva, plosnata riba), i ispod 4% u ribi siromašnoj masnoćama (smuđ, štuka, amur). Esencijalne masne kiseline doprinose smanjenju razine kolesterola, sprečavaju asimilaciju drugih nezdravih masti u organizmu i sprječavaju začepljenje arterija, smanjujući tako rizik od kardiovaskularnih bolesti.

 Vitamini igraju bitnu ulogu u prilagođavanju metaboličkih procesa, posebno B kompleksi (B1, B2, B6), koji osiguravaju pravilno funkcioniranje živčanog sustava, ali i vitamin A (potiče stvaranje crvenih krvnih stanica), vitamin D (bori se protiv rahitisa i osteoporoza), vitamin C (igra važnu ulogu u prilagodbi metabolizma stanica i stimulaciji imunološkog sustava) i vitamin E (bori se protiv sterilnosti).

 Riba je bogata i mineralima poput fluorida i joda (vitalnih za normalno funkcioniranje štitnjače i sagorijevanje masti), a sadrži i male količine željeza (uključeno u eritropojezu i u liječenju anemije), bakra, cinka , magnezij, kalij, fosfor, koji upotpunjuju udio od 0,8 – 1,5%, objašnjavajući blagotvorne biološke učinke ove vrste hrane.

 Ribi gotovo u potpunosti nedostaju ugljikohidrati, što je čini idealnom hranom za ljude koji pate od prekomjerne težine i dijabetesa. Redoviti unos ribe može smanjiti rizik od razvoja raka (posebno raka jajnika, dojke, prostate, jednjaka, debelog crijeva i usne šupljine) i do 50% zbog omega 3 esencijalnih masti.

 Kalorična vrijednost ribe je od 800 – 3000 kalorija po kilogramu.