Slatkovodne ribe fiziološki se razlikuju od morskih jer su se morale prilagoditi životu u slatkoj vodi. Oko 40 posto poznatih vrsta riba su slatkovodne ribe. 

U našim krajevima najpoznatiji su:

• šaran,
• som,
• pastrva,
• jegulja,
• smuđ i
• štuka.
•  

Riječna je riba, poput morske, bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Od vitamina su najzastupljeniji vitamini B skupine, posebno vitamin B12, a od minerala mangan, fosfor i selen.

Zašto jesti riječnu ribu?

• Bogatstvo omega-3 – omega-3 masne kiseline smanjuju razinu kolesterola i poboljšavaju elastičnost stijenki krvnih žila. Odličan su zaštitnik krvožilnog sustava, pomažu regulaciji krvnog tlaka i smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila. Imaju i vrlo izražena antiupalna svojstva. Trudnicama se preporučuje redoviti unos omega-3 masnih kiselina jer pozitivno utječu na razvoj fetusa.
• Vitamin B12 – riječne ribe imaju visok udio vitamina B skupine, posebno vitamina B12, kojem se pripisuju pozitivni učinci na rad živčanog sustava, a sudjeluje i u stvaranju crvenih krvnih stanica.

Svaka riba svoj sastav ima…

Šaran ima produljeno tijelo, a meso mu je čvrsto i svjetlije je boje. Preferira rijeke sporijeg toka koje se ljeti jako zagriju. Od nutrijenata su najzastupljenije omega-3 masne kiseline i vitamin B12. Od minerala sadrži najviše fosfora i selena. Kao i sve ribe, dobar je izvor proteina i ima malen udio masti.

Som je niskokalorična namirnica s malim udjelom masti. Zbog toga je odlična zamjena za meso kao izvor proteina. Kao i šaran, dobar je izvor omega-3 masnih kiselina. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B12. Som se ubraja u ribe s najmanjim udjelom žive, osim ako je voda u kojoj je ulovljen izrazito bogata živom. Visok udio žive u hrani posebno je opasan za trudnice jer je izrazito toksična za fetus.

Riba je izvor omega-3 masnih kiselina. Sadrže ih i bijela i plava riba. Na tanjuru uz ribu se najbolje slaže blitva koja je odlična za kosti, srce, mišiće, probavu, a ovakav jelovnik je pravi izbor i za mršavljenje.<<

Pastrva – uz navedene nutrijente poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B12 i proteina, pastrva sadrži i vitamin A – oko jedan posto preporučenog dnevnog unosa u 100 g ribe. Udio vitamina B12 je izrazito visok, a od minerala se ističu mangan i fosfor. Pastrva je također dobar alternativni izvor proteina mesu jer je niskokalorična namirnica s malim udjelom masti.

Jegulja sadrži malo veći udio masti, ali po sastavu su to većinom nezasićene masnoće. Ističe se udjelom vitamina A, B12, niacina (vitamin B3) i vitamina E. Od minerala je najzastupljeniji fosfor.

Smuđ i štuka ne razlikuju se previše po nutritivnom sastavu. Bogati su omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i proteinima kao i ostale riječne ribe, a kod smuđa valja izdvojiti visok udio željeza – oko pet posto preporučenog dnevnog unosa.

Iako nisu tako bogate omega-3 masnim kiselinama kao morske ribe, riječne ribe odličan su izbor na jelovniku, a u prilog im ide i činjenica da su niskokalorične namirnice s malim udjelom masti od kojih je većina nezasićena.

Morska riba jedna je od najzdravijih namirnica na svijetu koju bismo redovno morali konzumirati. Riba zauzima važno mjesto u našoj prehrani, posebno zbog zdravih nutrijenata i vrijednosti kojima obiluje. Razlikujemo nekoliko vrsta ribe, a po sadržaju i količini masti dijelimo ih na bijelu i plavu ribu. Bijela riba popularna je na našim prostorima, a najpoznatije vrste bijele ribe su orada, kovač, brancin, oslić, trlja i škarpina. Ova vrsta ribe poznata je po pozitivnim učincima na ljudsko zdravlje jer obiluje nutrijentima, bogata je vitaminom B, vitaminom koji je posebno važan za pravilan rad i zdravlje živčanog sustava. Također ima visok udio omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje djeluju na zdravlje krvožilnog sustava, smanjenje kolesterola te pomažu pri skidanju neželjenih kilograma. . Zbog udjela omega-3 nezasićenih masnih kiselina valja istaknuti brancin, koji se ističe i udjelom selena. Škarpina se ističe udjelom proteina i nezasićenih masti, orada udjelom vitamina B3 i kalija, a oslić ima jednu od najnižih kalorijskih vrijednosti među bijelim ribama. Od važnih minerala bijela riba posebno obiluje kalijem, magnezijem i fosforom.  Također ima manji udio nezasićenih masnih kiselina, a kako su toksini prisutni u ribama uglavnom topljivi u mastima, sadrži i manje toksina. Ribe tijekom života akumuliraju toksine (poput žive iz mora) pa dugoživuće, masnije i ribe koje se hrane drugim ribama (tuna, morski pas) sadrže više toksina.Budući da se lako probavlja, bijela morska riba manje opterećuje probavni trakt.  

Bijela riba ima blagi okus, vrlo nježnu strukturu i, za razliku od plave ribe, mnogo je laganija za probavu. Bijelu ribu trebali biste konzumirati dva puta ili barem jednom tjedno.